A、午睡时间不宜太长，最好在1小时以内

  生理学研究表明，人体睡眠分浅睡眠与深睡眠两个阶段。通常情况下，人们在入睡80～100分钟后，便逐渐由浅睡眠转入深睡眠。在深睡眠过程中，大脑各中枢的抑制过程明显加强，脑组织中许多毛细血管网暂时关闭，脑血流量减少，机体的新陈代谢水平明显降低。如果人们在深睡眠阶段突然醒来，由于大脑皮层中较深的抑制过程不能马上解除，关闭的毛细血管网也不能立即开放，势必造成大脑出现一过性供血不足，植物神经系统功能出现暂时性紊乱，人体会感觉非常难受。这种不适感觉大约要持续30分钟左右才会逐渐消失。可见，午睡时间不是越长越好，而应以1小时以内为宜，这样既能有效消除疲劳，又不至于睡得过沉而不易醒来。

  B、不宜饭后立即午睡

  饭后不要马上坐下或躺下，应当站着30分钟，其间可洗洗碗，修剪修剪花草之类的。然后下楼走上30分钟，助于消化，然后才可睡下，最好只睡30分钟，很多朋友说，午睡完头很疼。可是睡完还想睡，睡了头又疼，这是因为你睡得太久，脑袋缺氧所造成的。因为午饭后胃内充满尚未消化的食物，此时立即卧倒会使人产生饱胀感。正确的做法是吃过午饭后，先做些轻微的活动，如散步、揉腹等，然后再午睡，这样有利于食物的消化吸收。

  C、要讲究睡眠姿势

  经常可见有些人午睡时坐在椅子或沙发上打盹儿，有些人干脆趴在桌子上睡。其实，这些做法都不科学。人体在睡眠状态下，肌肉放松，心率变慢，血管扩张，血压降低，流入大脑的血液相对减少。尤其是午饭后，较多的血液进入胃肠，此时若再坐着睡，时间久了大脑就会缺氧，使人产生头重、乏力、腿软等不适感觉。而趴在桌子上睡，会压迫胸部，妨碍呼吸，增加心肺负担。一般认为睡觉姿势以右侧卧位为好，因为这样可使心脏负担减轻，肝脏血流量加大，有利于食物的消化代谢。但实际上，由于午睡时间较短，可以不必强求卧睡的偏左、偏右、平卧，只要能迅速入睡就行。

  1、一种让你难以睡眠少见病——不宁腿综合征

不宁腿综合征系指小腿深部于睡觉时出现难以忍受的不适，运动、按摩可暂时缓解的一种综合征，非睡眠时间正常，又称“不安腿综合征”，其临床表现通常为夜间睡眠时，双下肢出现极度的难以名状的不适感，迫使患者不停地移动下肢或下地行走，导致患者严重的睡眠障碍。该病虽然对生命没有危害，但却严重影响患者的生活质量。我国的患病率约1.2%～5%，中老年常见。

  常见临床表现是刚入睡一会就出现下肢的一种自发的、难以忍受的痛苦的异常感觉。以腓肠肌最常见，大腿或上肢偶尔也可以出现，通常为对称性。患者常主诉在下肢深部有撕裂感、蠕动感、刺痛、烧灼感、疼痛或者瘙痒感。患者有一种急迫的强烈要运动的感觉，并导致过度活动。休息时出现症状，活动可以部分或者完全缓解症状。非睡眠时间正常，正常情况下，夜间卧床时症状变得强烈并且在半夜后达到高峰，患者被迫踢腿、活动关节或者按摩腿部，患者往往形容“没有一个舒适的地方可以放好双腿。”严重者要起床不停地走路，方可得到缓解。失眠是其必然的结。由于夜间睡眠障碍，导致患者严重的日间嗜睡，工作能力下降。

  不宁腿综合征的诊断主要依靠临床表现，也可以借助辅助检查进一步排除一些继发性病因，主要包括血清铁蛋白、转铁蛋白、血清铁结合力、肾功能、血糖等；某些情况下可能需要检查头颅MRI、脑电图、肌电图、多导睡眠图、腰椎CT或MRI、下肢血管彩超等。

  我们一般按国际不安腿综合征研究组制定诊断标准进行诊断，如有下面几个症状诊断不难。1.异常感觉：由于肢体的难以形容的不适感，导致有运动肢体的强烈愿望，主要是下肢。这些异常感觉常发生在肢体的深部，而不是在表面，如皮肤。2.运动症状：患者不能入睡，不停运动肢体以缓解异常感觉。主要表现为来回走动、不停晃动或屈曲伸展下肢、或者在床上碾转反侧。3.症状在休息时加重，活动可以暂时缓解。4.症状在夜间加重，深夜达到高峰。5.腓肠肌内有一种非常不愉快的身体感觉，常伴有腿部出现一时性疼痛和瘙痒。6.不能用内科和精神科障碍解释其症状。7.可以有其他睡眠障碍存在。

  目前还未有特效治疗措施，但是按下列方法治疗多数患者能够减轻症状甚至治愈，常用治疗措施有;70%～90%的患者对美多芭疗效较好，因此常常是首选用药，尤其是那些发作频率较高的患者；另外，抗癫痫药物如丙戊酸钠等对部分患者有一定疗效，尤其是在多巴胺能药物疗效不佳、无效或者副作用不能耐受时可以选用或合用；其他药物，如苯二氮卓类药物如羟基安定、氯硝安定、唑吡坦对部分患者有一定疗效；部分患者对抗精神病药如奥氮平有效；对继发性不安腿综合征患者，首先是要治疗原发疾病。随着病因的消除，患者症状可能也会随之消失。对部分严重的难治性患者，可以用阿片类药物如可待因、氢可酮、美沙酮、羟考酮、曲马多等药物，对多巴受体激动剂无效的患者有较好的疗效。心理治疗也很重要，能减轻焦虑，对疾病有正确了解和认识能够增强治疗信心。

  1、影响睡眠的那些因素你知道吗？

  失眠是人对睡眠时间和睡眠质量抱怨状态，主要人群是老年人、三班倒职工、领导阶层、脑力劳动者、中学生及患有各种疾病的人。

  主要存在问题有：入睡困难、睡眠浅、易醒、睡眠时间短、多梦、睡眠不解乏、白天无精神、心情不好，易怒、睡眠恐惧、睡眠过多、发作性睡眠等，长期失眠造成危害主要有影响儿童生长发育、影响皮肤健康、影响大脑思维、产生各种疾病如高血压、糖尿病、冠心病、焦虑症、神经衰弱及诱发多种疾病复发等。常见失眠影响因素有如下几个方面：

  第一睡眠习惯不健康如老年人兴趣减少，好早睡，晚起床，造成睡眠前移；有的老年人吃完晚饭就上床睡觉，事实上老年人由于年龄大，睡眠需要减少，70岁左右人一天大约需要3-5小时，由于睡在床上时间长，导致睡眠浅，睡眠不解乏，白天有补觉，更加重睡眠浅，抱怨睡眠质量；年轻人好晚睡，造成睡眠后移，0:00前玩，很少上床睡觉，早上上学、上班，导致睡眠时间短，睡眠不足，白天无精神，精力不集中；农村妇女淡季无活干，好早睡晚起，睡眠时间延长，导致睡眠浅，睡眠不解乏，白天有补觉，浑身不适。

  第二睡眠生物钟紊乱，如三班倒的职工，年龄稍大职工难以适应晚上上班，白天睡觉，经常出差、工作忙碌，睡眠无规律导致生物钟紊乱，经常入睡困难；

  第三不注意饮食如晚上吃得太饱、喝茶喝咖啡、饮酒太多、饭后在吃烧烤等；

  第四晚上太兴奋如去唱歌、跳舞、逛夜店等

  第五身体虚弱、患有躯体疾病或心理精神疾病

  第六睡眠环境不好如大路边车多、建筑噪音、广场舞蹈、光线太亮、睡具不好等。

心理科

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