一天最重要的是早餐

  目前，不少中小学已陆陆续续开学了，经过了一个漫长的寒假，神兽们早餐如何吃才能供得上一个上午的营养，成了不少父母的心头事。

  今天，徐州市妇幼保健院营养专家盛志华就来跟家长们谈谈孩子的早餐如何吃好吃饱。

  早餐中常见的误区

  误区1 将水果当早餐

  水果虽富含人体所需的维生素，但光吃水果满足不了人体所需的能量和矿物质。尤其不能空腹吃水果，因为水果中的有机酸会刺激胃壁的粘膜。

  误区2 将零食当早餐

  零食不仅满足不了人体对营养的需求，而且不能提供足够的能量，不利于工作和学习，长期吃零食还容易发胖。

  误区3 果汁代替水果

  水果在捣碎和压榨的过程中，会破坏其中的维生素以及膳食纤维等营养成分，而且含糖量较高，所以果汁一定比不上新鲜水果，如果想要改善口感，可以适量喝一点，但盛主任不建议给孩子大量喝果汁。

  误区4 洋快餐代替早饭：如汉堡、炸鸡、薯条等

  汉堡里面的油炸食物、蛋黄酱及奶酪等食物都含有高热量，长期食用有可能造成体重过重等问题。另外，中餐中的油炸食品，如烧饼、油条等也要尽量少吃，避免吃出一个小胖墩。

  那么，孩子的早餐到底该如何吃呢？

  *餐前饮水。经过一夜的睡眠，人体处于缺水状态，需要补充水分，而且餐前饮水还可以清理肠道。

  *时间不宜过早。太早会干扰肠胃休息，应在起床后半小时左右再进餐，与中餐相隔4到5个小时。对于上班族来说，如果上班时间紧张，就餐时间应以起床后有食欲为准。

  *清淡营养。清淡的早餐不但可以清肠，还可以减轻身体负担，如稀饭、鸡蛋、牛奶等。而高盐食品可能导致动脉硬化和高血压。常见的高盐搭配有方便面加火腿肠，还有加盐主食（如花卷、葱花饼）搭配腌制食品（如鸭蛋、腌黄瓜）等。

  早餐四大原则

  盛主任说，按照我国学生每日膳食营养素供给量的基本要求，早餐中各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。

  早餐的营养应该尽量保证均衡和多样化：要富含优质的蛋白质，尽量五谷搭配，干稀搭配，粗细搭配，荤素搭配，多样搭配。

  营养的早餐包括四大类:

  谷类、肉蛋类、蔬果、奶类

  早餐四原则：

  一是有足量主食。主食肯定不能少，否则怎么能扛得了一整个上午。通常可以做一些什锦面条，鲜奶燕麦片，杂粮粥、葡萄干粥、奶酪面包、煮玉米、花卷等，这些都可以用来当主食。

  二是保证含丰富优质蛋白质食品。早上通过吃肉来补充蛋白质不是很方便，一般来说，以吃鸡蛋为主，通常以水煮或者嫩煎的方式烹调。还可以加一些豆制品，如卤豆干等，这些可用来补充蛋白质。

  三是一定量蔬果。蔬果可以是生的番茄、黄瓜，也可以是熟的青菜类。

四是少许坚果(亦可做上午10点的零食)，来满足身体所需营养。吃坚果就很方便了，买现成的，容易储存的，早上可以单独吃，或者放到粥里又或者燕麦片里，都可以。

  盛主任独家早餐食谱

  1. 牛奶+鸡蛋+包子（荤素）+水果

  2. 饺子+鸡蛋+菜粥（小米粥、大米粥或八宝粥）

  3. 三明治+牛奶+坚果+面包或豆沙包、坚果包等

  4. 鸡蛋饼（面粉、鸡蛋、碎肉加多种蔬菜）+五谷杂粮粥

  5. 五彩面条（面条＋鸡蛋+蔬菜+豆制品等）

专家简介

盛志华

国家首批免试注册营养师

  中国营养学会会员，江苏省及徐州市营养学会理事，中国妇幼保健儿童营养专家委员会委员，江苏省预防医学会儿童保健专业委员会儿童生长发育与营养专业学组委员、徐州市高、中级育婴师资深讲师。从事妇幼保健工作近四十年，专注儿童营养及儿童健康评估十五年，曾在上海儿童医学中心进修学习。主持三项市、局科研课题，其中“徐州市0-18儿童、青少年体质指数的研制及应用＂获徐州市科技进步三等奖。参与多项省市级科研项目，发表国家级、省级论文十余篇。

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