从2015年开始，每年的五月第三周是我国的“全民营养周”，今年已经是第七届“全民营养周”了，今年的活动宣传主题是“合理膳食，营养惠万家”，就是要专业营养师用通俗易懂的方式向广大群众普及营养学知识，教会大家如何吃得营养、吃得均衡，才能使我们更好地享受当下健康的生活。

  对于无肉不欢的吃货来讲，可能一份浓油赤酱的红烧肉配上一碗热气腾腾的白米饭，就可以算得上一顿不错的饭菜了，可这样的饮食真的健康吗？那我们今天就来聊聊，无肉不欢的吃货们该怎样选择既有肉又健康的饮食。

  《中国居民膳食指南》建议，我国居民要适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。对于我国大多数居民来说，食用的肉类数量有些过量，特别是猪肉摄入量高，占比也非常大，对于富含优质蛋白质的食物也应该经常调换种类，不宜长期食用一种或两种肉类，爱吃肉的朋友们下次挑选食物时可别光盯着猪肉看了，还有很多肉类可供选择，比如牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉等，还可以适当增加水产、鱼虾类的摄入。事实上，肉类食物所含的营养素主要为蛋白质，不同食物中所含蛋白质的比例和结构并不是完全相同的，这也导致不同食物中的蛋白质在人体内的消化吸收率也是不一样的，根据食物中蛋白质在人体内的吸收率、蛋白质构成等多种因素推选出了优质蛋白十佳食物排行榜，按照排名先后顺序依次为：鸡蛋、奶制品、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆及制品，我们可以看到在优质蛋白排行中还有大豆及其制品的身影，没错，从来源上蛋白质可分为植物蛋白和动物蛋白两大类，与动物蛋白相比，植物蛋白有更多健康益处，包括降低心血管病、2型糖尿病和某些肿瘤的发病风险等。大豆分离蛋白与牛奶蛋白相比，降血脂作用更明显，大豆分离蛋白还有降血压、提高胰岛素敏感性、降低体内炎症反应水平等作用，素食主义者可以多吃大豆及豆制品来保证体内蛋白质的水平。
  说完了肉类，我们再来聊聊主食。由于时代不断的进步和发展，人们主食的精细程度也越来越高，根据《健康谷物白皮书》中显示，我国居民全谷物摄入量与消费明显不足，全谷物历年消费量逐年走低。全谷物就是我们老百姓口中常说的杂粮类食物，谷类食物中富含B族维生素，长期过于精细的饮食方式容易造成体内B族维生素的缺乏，而过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎、加碱煮粥等不合理的烹调方式更是造成了B族维生素的进一步流失。全谷物对于健康是大有益处的，全谷物有助于降低胆固醇、降低血压、降低心血管疾病发病风险、减缓葡萄糖吸收速度、调节肠道菌群、改善便秘、维持正常体重、增加饱腹感。《中国居民膳食指南》中建议，食物多样，谷类为主。谷类食物作为人体能量的主要来源是不可缺少的，对于减肥人群来说需要减少精白米、精白面的摄入，而不是完全不吃谷类食物。对于健康人群来说，全谷物的摄入应该占主食摄入量的1/3~1/2，中国好谷物的前十名分别是全麦粉（粒）、糙米、燕麦、小米、玉米、高粱、青稞、荞麦粒、薏米、藜麦，大家可以根据全谷物排行选择不同种类的全谷物。对于消化能力弱的人群来说，全谷物宜放冰箱里浸泡12~24H，和白米搭配，用电压力锅的“杂粮饭”模式烹调，也可用破壁机打成糊后食用，或者烤制打粉后用沸水冲调。而对于需要控制血糖的人群来说，全谷物的比例可以略大些，浸泡后不要加水过多，保持一定咀嚼性，减少糊状饮食的摄入。
  除了上面讲到的肉类和谷类食物，我们每天还需要摄入300~500g的蔬菜类食物，其中深色蔬菜应占每天蔬菜摄入总量的50%以上，常见的深色蔬菜包括各种绿叶蔬菜、紫甘蓝、胡萝卜、青红椒等。除此之外，还可以摄入一定量的水果、坚果和奶制品。要想人体常健康，少不了均衡营养的膳食，希望大家都能掌握营养知识，吃出健康身材。