很多人的膝盖因为各种原因受损，不敢再做与膝盖有关系的动作，运动中也避免使用膝盖。其实不用如此忌讳用膝盖，有四个肌群的训练重视起来，会缓解膝盖的压力，并对膝关节的好转起到积极的作用，如果没有这些器械的，可以用相似的动作代替。

  1.腘绳肌   

  腘绳肌是膝关节的主要稳定器（大腿后侧就是腘绳肌），但大家常常忽视腘绳肌的作用。因为股四头肌是直接包饶在膝盖上的，而腘绳肌则不是，所以没有得到足够的重视。

  健康和强壮的拮抗肌可以提升关节的活动范围，提供更好的关节稳定性和支撑性，并且在你训练大负荷复合动作时，减少关节的压力和不适感。

  腘绳肌弯举

  腘绳肌弯举是训练腘绳肌的首选，重量不需要很重，重复次数在20次/组，感受大腿后侧的发力和酸胀。

  2、内收肌群  

  内收肌群是指耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌和大收肌，内收肌、股薄肌和缝匠肌都是沿着大腿内侧附着的肌肉。

  在出现膝关节损伤或功能障碍时，长期的不运动可能会导致这些肌肉的僵硬，最终可能会给膝关节的病情带来消极的影响。

  夹球单腿臀桥

  夹住药球或者其他物体在大腿前侧位置，整个动作过程中保持球体和身体的稳定，20次/侧。

  3、髋屈肌  

  由于髋关节屈肌，特别是腰肌，其附着在脊柱上，这些肌肉在决定膝盖和腰部是否健康的方面发挥着及其重要的作用。

  大多数人的生活主要是在髋关节屈曲的状态中（久坐），所以我们的髋关节屈肌会退化，缺少弹性，这意味着你需要拉伸并训练它们来保证它们发挥正常的功能，以此来改善膝盖的问题。

  T形杠铃（地雷架）单手推举

  这个动作可以很好地改善髋关节屈肌的问题，臀部用力收缩，可以加强髋屈肌的拉伸感，也要确保腹肌紧收，以此保持身体的稳定性，15次/侧。

  4、股四头肌   

  股四头肌是直接横跨膝关节的肌肉，对于膝盖的健康与否有着重要的影响。而在膝关节康复过程中，我们不能直接给关节施加过大的负重，而太小的负重又无法充分刺激。所以我们要充分利用离心收缩阶段，充分慢而有力地落下负重。

  双腿/单腿推举

  选取单腿离心收缩时感觉较明显的负重，然后双腿蹬起后，单腿控制落下再用双腿蹬起，利用离心收缩能产生较大力量的效果从而完成在膝关节康复过程中对股四头肌的充分刺激，15次离心收缩/组。

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