你的睡眠还好吗？听了这个问题我想肯定会有人连连摇头，甚至会有人因为长时间睡眠质量不高而叫苦不迭。

  3月21日是世界睡眠日，充足睡眠、均衡膳食、适当运动是公认的三项健康标准，对照标准看看你是否也能做到呢。如果有人告诉你膳食会影响睡眠水平你相信吗？今天徐州市东方人民医院营养科郄誉淳营养师就来和大家分享一下哪些食物可以改善睡眠，而哪些食物是需要我们避免的。

  首先让我们了解一下可以改善睡眠的食物：

  1、褪黑素。

  褪黑素具有调控生物钟、改善睡眠质量、清除自由基、调节免疫等作用，而褪黑素在体内分泌受环境光线影响，在夜晚尤其黑暗环境下人体内褪黑素分泌较多，并且褪黑素在体内的分泌数量随年龄增长而减少，我们可以睡前1~2小时通过外源性口服补充褪黑素以达到改善睡眠的作用，目前我国已批准的一些能改善睡眠的保健品中大多含有褪黑素，但长期服用会影响褪黑素的体内合成，建议在营养师或医生指导下服用褪黑素，孕妇和儿童不建议使用褪黑素补充剂。

  2、色氨酸。

  色氨酸具有调节神经节律、改善睡眠的作用，并且色氨酸在体内可转化成5-羟色胺，而5-羟色胺是褪黑素的前体物质可促进体内褪黑素的分泌。我们可在晚餐中增加富含色氨酸的食物，如：小米、酸奶、牛奶、燕麦、蜂蜜等。

  3、维生素。

  B族维生素中很多都可帮助改善睡眠，维生素B1是维持机体正常神经功能的维生素，缺乏时可出现易怒、急躁等症状，维生素B1主要存在于谷类胚芽、豆类、坚果、瘦肉、鸡蛋等食物中。维生素B6参与体内多种酶促反应，可提升体内5-羟色胺的含量，富含维生素B6的食物有白色肉类、全谷类产品、坚果、卷心菜、菠菜、蛋黄等。维生素B12可保护神经系统功能，主要存在于动物肝脏、贝壳类、鱼禽类、蛋类食物中。烟酰胺和烟酸轻度缺乏时可出现抑郁、健忘、失眠等症状，烟酰胺主要存在于动物性食物中如瘦肉、动物肝脏、鱼类等，烟酸主要存在于植物性食物中如玉米、坚果，但由于玉米中的烟酸为结合型不易吸收，可通过加小苏打促进玉米中烟酸的吸收。泛酸参与褪黑素的合成，主要存在于鸡蛋黄、蘑菇、坚果类、动物肝脏等食物中。

  4、矿物质。

  ①有研究表明入睡困难的人群可适量补充镁元素，富含镁元素的食物有深绿色蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、坚果等。②美国《睡眠》杂志刊登的一项研究表明，夜间老醒的人群通过补钾可显著改善睡眠，最好是通过饮食方式进行补钾，常见富含钾元素的食物有香蕉、豌豆、黄豆、赤小豆、竹笋、冬菇、蔬菜等。③钙元素参与调节神经、肌肉兴奋性，能起到放松和镇定的作用，常见富含钙的食物除了奶类及其制品和大豆及其制品外，还有虾皮、芝麻、部分深绿色蔬菜（如香菜、苋菜、萝卜缨、芹菜）等食物，绿叶蔬菜中含有草酸应注意先焯水后再烹制，避免影响钙元素的吸收。④铜、铁元素的缺乏会降低睡眠质量，尤其是铜摄入量不足会引起诸多睡眠问题，富含铁的食物有瘦肉、动物血制品、动物肝脏等，富含铜的食物有牡蛎、动物肝脏、胡桃、板栗、葵花籽、鹰嘴豆等。

  5、药食两用的食物或其提取物。

  有一些药食两用的食物或其提取物都具有一定的安神、镇静效果，比如说酸枣仁、乌梅、龙眼等食物，可取少量食物煮水后饮用。

  接着让我们一起来看看哪些食物或饮食习惯是需要我们避免的：

  1、避免使用具有兴奋性的食物。对兴奋性食物较为敏感的人群，下午4点后就不建议再使用具有兴奋性的物质，如浓茶、咖啡、香烟等。有人说喝酒能助眠，但研究表明多数人酒后的睡眠质量会出现下降，所以睡前也尽量少喝酒或者不喝酒，以免影响睡眠。

  2、晚餐要适量、健康。晚餐既不要一点都不吃，也不要胡吃海喝，晚餐尽量不要选择油炸、辛辣、含糖量高的食物，也不要选择生冷不易消化的食物；如果您工作繁忙有吃夜宵的习惯，请合理安排吃夜宵的时间，不要刚吃完夜宵就躺下睡觉，至少在饭后1小时再休息。

  3、控制饮水量，上床后不再吃任何食物。睡前喝一小杯温白开水即可，不要大量喝水，更不要喝酒类或饮料等饮品。

  健康的食物和合理的膳食习惯可以帮助我们提高睡眠质量、延长睡眠时间，睡眠不好的朋友今天不妨试一试，希望大家每天晚上都能睡个好觉。

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