“三高”，高血压、高血糖、高血脂的慢性病问题一直困扰着很多人。日常饮食该如何调整？如何通过饮食来控制“三高”？

  近日，国家卫生健康委制定发布了多个“成人慢性病食养指南”，其中包括：

  《成人高脂血症食养指南（2023年版）》

  《成人糖尿病食养指南（2023年版）》

  根据“三高”食养指南的膳食建议，针对高脂血、高血压、糖尿病，我们分别总结了10个重点！记住这30个重点，教你轻松吃掉“三高”！

  高脂血症，记住10个饮食重点！

  成人高脂血症食养指南指出，限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入， 是防治高脂血症和动脉粥样硬化性心血管病的重要措施。①

成人高脂血症食养指南（2023年版） 图

  1. 少油，很多人的油吃超标了

  2015年中国成人慢性病与营养监测的数据显示，每人每天烹调油的用量高达43.2克。成人高脂血症食养指南推荐的烹调油在25克以内。所以很多人的油吃超标了。高血脂人群除了要有意识地少油、控油外，生活中家里做菜可以用个限油壶和不粘锅，如果在外就餐时用清水涮一涮，循序渐进地少油、控油，慢慢就能适应少油清淡的饮食。

  2. 要严格控制饱和脂肪酸摄入

  饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇LDL-C升高的主要原因，继而引起动脉狭窄，形成动脉粥样硬化，增加心血管疾病风险。《成人高脂血症食养指南》特别强调饱和脂肪酸摄入控制在总能量的10%以内，如果是高胆固醇血症，要控制在7%以内。

  这是什么概念呢？注册营养师谷传玲举例，一个无需减肥的白领女性，每日推荐能量为1800千卡，7%对应的饱和脂肪就是14克。300毫升全脂奶+3~4卷肥牛卷的饱和脂肪就高达12.25克，饱和脂肪酸直接超标。②

  另外“四条腿”的肉要少吃，尤其是牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉这样的带肥肉的，都得是尝几口就停，否则饱和脂肪酸也容易超标。至于饱和脂肪酸含量更高的猪油、牛油、椰子油、棕榈油更是碰都别碰，其中棕榈油日常烹调很少见，但油炸类的包装食品却常用，比如方便面、薯片，所以买包装食品时一定得看配料表。

  3. 要严格控制胆固醇摄入

  指南建议，高脂血症每日胆固醇应少于300毫克，高胆固醇血症，每日胆固醇应少于200毫克，这又是什么概念呢？注册营养师谷传玲举例，一个普通鸡蛋约50克，胆固醇含量是324毫克，如果每天都吃蛋黄，胆固醇铁定超标，所以高血脂最好不吃蛋黄，或者隔天吃一个蛋黄。②

  至于胆固醇含量尤其高的动物脑和动物内脏，也要少吃，按照中国居民膳食指南建议，每个月吃两三次，每次25克左右（猪肝薄薄的两片）。

  4. 反式脂肪酸每日别超2克

  指南建议反式脂肪酸摄入量每天不宜超过 2克。反式脂肪，也称为反式脂肪酸，通常存在于包装食品、烘焙食品、食用油和涂抹食品中。根据世卫组织的数据，反式脂肪每年导致50万人因心脏疾病过早死亡。③

  想要控制反式脂肪酸摄入，关键是控制煎炸食物。注册营养师谷传玲解释，这是因为油脂在高温下容易产生反式脂肪酸，另外配料表里有氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋的零食尽量不买，因为它要么含有反式脂肪酸，要么饱和脂肪酸含量高。②

  5. 食物多样，每天不少于12种

  所谓食物多样是说，每天食物不应少于12种，每周不少于25种，每顿有主食、蔬菜和蛋白，主食每顿2种，蔬菜每顿2种，蛋白每顿至少1种，加餐再吃点水果和坚果，还是比较容易做到的。

  6. 保证每日25-40克膳食纤维

  充足的膳食纤维有助于降低胆固醇水平，理由是膳食纤维在肠道可以结合胆酸，带着胆酸一起排出体外，这样胆酸就没法被身体重复利用了，而胆酸是由胆固醇合成的，这就意味着身体动用额外的胆固醇来合成胆酸，于是就降低了血胆固醇的水平。

  指南推荐每日膳食中包括25-40克膳食纤维，其中7-13克水溶性膳食纤维。注册营养师谷传玲表示，要达到这个目标，主食必须粗细搭配，增加杂粮杂豆和薯类的摄入，尤其推荐各种杂豆比如绿豆、红豆、芸豆，蔬菜每天要吃到1斤，也特别推荐鲜豌豆、鲜蚕豆，这是因为在各类食物中，干豆和鲜豆的水溶性膳食纤维明显高于其他食物。②

  7. 尽量选择低脂的蛋白质摄入

  动物性蛋白适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉；奶类可选择脱脂或低脂牛奶，另外每天要摄入25克大豆或其对应的豆制品，这大概相当于50克豆腐皮或100克豆腐（麻将大小5块）。

  8. 每日盐摄入控制在5克以内

  每日盐摄入控制在5克以内，这是因为高血脂容易高血压，所以得控好盐。同时，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。

  9. 少吃甜食，尤其是添加糖

  限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的10%（约每天不超过50克），肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低。

  10. 一定要戒烟和限制饮酒

  完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白胆固醇水平。研究证明即使少量饮酒也可使高甘油三酯血症人群甘油三酯水平进一步 升高，因此提倡限制饮酒。

  高血压，记住10个饮食重点！

  《成人高血压食养指南（2023年版）》指出，高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。④

成人高血压食养指南（2023年版） 图

  1. 减钠增钾，清淡饮食

  减少摄入食盐（氯化钠）及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等），每日钠摄入量不超过 2000毫克（相当于食盐 5克）。

  增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。增加膳食中钾摄入量可降低血压。建议增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。

  2. 适当选择富含钙、镁的食物

  《指南》建议适当选择富含钙、镁的食物。膳食钙摄入不足是我国居民的普遍问题，建议高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。

  3. 少吃加工肉类和饱和脂肪

  膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平， 从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。因此，高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。

  4. 平衡膳食，保证五类食物

  指南指出，合理膳食是指在平衡膳食基础上，根据患者自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。

  平衡膳食应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。

  5. 深色蔬菜占总蔬菜量一半以上

  推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代。

  每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜， 例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入 200～350克，至少1种，最好 2 种以上。

  6. 优选奶、鱼、豆类作为蛋白质来源

  适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源。选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天 120～200克，少食用 或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各 种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

  7. 优先选择富含不饱和脂肪酸的油类

  优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在 25～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。

  8. 不饮酒、尽量少喝含糖饮料

  不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平成年人每天喝水1500～1700毫升。

  9. 原味坚果，每周摄入一两左右

  推荐食用原味坚果，每周50～70克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。

  10. 少喝、尽量不喝浓茶和浓咖啡

  少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。

  糖尿病，记住10个饮食重点！

  《成人糖尿病食养指南（2023年版）》指出，糖尿病的危险因素多与不合理膳食相关，包括长期高糖、高脂肪、高能量膳食等。对于糖尿病前期和某些病程短、胰岛功能尚可、合并超重肥胖的 2 型糖尿病患者，采用膳食干预和生活方式改善可帮助实现血糖的良好控制。①

成人糖尿病食养指南（2023年版） 图

  1. 主食定量，优选全谷物和低GI食物

  主食多富含碳水化合物，是影响餐后血糖水平的核心因素，糖尿病患者应该学习选择主食类食物和计量。血糖生成指数（GI）是衡量食物对血糖影响的相对指标，选择低 GI 食物有利于餐后血糖控制，在选择主食或谷物类食物时，可参考我国常见食物的血糖生成指数表↓↓

  2. 清淡饮食，严格控制油、盐、糖

  清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。烹调油或肥肉摄入过多，会导致膳食总能量过高，从而引起超重及肥胖，对血糖、血脂、血压等代谢指标的控制均不利。

  3. 糖尿病患者能不饮酒

  就不饮酒患者在饮酒时往往伴随大量食物摄入，导致总能量摄入过多，从而引起血糖升高。过量酒精摄入还可损 害人体胰腺，引起肝损伤，也是痛风、癌症和心血管疾病等发生的重要危险因素。

  4. 多饮用白水，不喝糖饮料

  足量饮用白水，也可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。

  5. 三餐规律饮食，定时定量

  进餐规律，定时定量，是维持血糖平稳的基础。规律进 餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避 免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。不暴饮暴食，不随意进食零食、饮料，不过多聚餐，减少餐次。

  6. 饮食要少油、少盐、少糖

  所有人都应该清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。每日烹调油使用量宜控制在 25克以内，少吃动物脂肪，适当控制富含胆固醇的食物，预防血脂异常。食盐用量每日不宜超过5克。同时，注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品和食物的使用。 

  7. 水果要限量，餐餐都应有蔬菜

  水果要限量；餐餐都应有蔬菜，每天应达500克，其中深色蔬菜占一半以上。

  8. 零食要计入全天碳水化合物总量

  对零食中的谷类食物、 水果、坚果等，也应该查看营养成分表中碳水化合物的含量，并计入全天摄入量。

  9. 优选鱼、禽等优质蛋白，少吃肥肉

  天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽，适量蛋和畜肉，这些是蛋白质的良好来源；减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。

  10. 先吃菜最后吃主食，细嚼慢咽

  调整进餐顺序对控制血糖有利，养成先吃菜，最后吃主食的习惯。吃饭宜细嚼慢咽，形成良好饮食习惯。

  本文综合自：

  ①2023-01-18国家卫健委官网《成人高脂血症食养指南（2023年版）》
  ②2023-01-30营养师谷传玲《高血脂怎么吃？卫健委2023指南重点建议4条》
  ③2023-01-26新华网《世卫组织报告：反式脂肪危害数十亿人健康》
  ④2023-01-18国家卫健委官网《成人高血压食养指南（2023年版）》
  ⑤2023-01-18国家卫健委官网《成人糖尿病食养指南（2023年版）》

扫一扫，分享本页