肌筋膜的调整方式有三种，第一：传统拉伸，第二：按摩，第三：训练。现在要谈的就是关于拉伸这个部分。

  要解释筋膜伸展就必须要先解释筋膜的结构，而筋膜的结构可以从两个角度切入来解释，一个是宏观的角度，一个是微观的角度。

  从宏观来说，肌筋膜的组成是从包住肌纤维的内膜（endomysium）一直到整条肌肉的外膜(epimysium)，甚至到肌肉或结缔组织之间黏液状的组织，这些组织都可以称为是筋膜，而肌肉只是被包覆在这些组织中体积最大的组织而已，所以一直扮演最重要的角色。

  从微观的角度来说，肌筋膜的构造甚至可以延伸入细胞层级，细胞内骨架与细胞外基质之间，其实借着“黏附蛋白”来连结，这个连结可以将细胞外的机械讯息传递到细胞内，甚至可以达到细胞核，影响到细胞的基因或代谢表现。

  举例来说，给予筋膜一个拉力，细胞被拉长，这个讯息会经由黏附蛋白传递到细胞内，细胞感受到压力，进而刺激分化增生出多的细胞，相反的如果细胞很多很拥挤，每个细胞形状都方方圆圆，细胞就会自动凋零死亡，让出一些空间。

  此外，筋膜的宏观和微观之间是一个快速而巧妙的讯息信道，宏观下的身体形态可以借着筋膜张力传递给微观下的每个细胞，让身体细胞快速的知道目前肢体在空间中呈现什么状态。

  例如：在投手投球动作时前手臂线的整条筋膜张力都会升高，因此这条筋膜上的细胞就会知道目前身体是处于将要把球投出的姿势。这种讯息的传递并不是经由神经系统，而且，筋膜传递速度甚至比神经快很多，这会让身体的动作更有效率，也能避免受伤。

  筋膜传递张力讯息的能力对人体的重要性可以从“预应力(prestress)”来解释，就预应力是身体对外在刺激的预先准备或反应，这对于动作的效率或者保护身体非常重要。

  例如：踢足球时，当还没踢到球的那一个瞬间，其实整个小腿和大腿前侧的肌筋膜的张力会先提高，整只脚的前侧都先收紧准备好，然后才能快速地将球踢出，虽然在踢到球的当下肌肉才快速收缩，但其实在这之前筋膜已经先收紧做好万全的准备了。

  再举一个例子：当你走在路上踢到一颗石头，眼看就要往前跌个狗吃屎了，在这之前你的背部筋膜就预先收紧，减缓上半身落下的速度，所以，真的很少人会跌到狗吃屎，反而常见到的情况是跌倒时虽然没撞到腰，但是隔天腰却痛得要死，这就是因为腰部筋膜预先收紧，虽然分散了跌倒的力量却也拉伤了自己。

  最后，这个预应力其实经过反复多次的练习可以加快反应速度和质量，如果你有一段时间没有从事某种运动，你会发现你的筋膜对于同样动作的反应会慢很多，感觉全身就像是松散掉一样，很多一瞬间可以做到的反应就是会“走钟”一点点，就像是投手失忆症一样，可能身体没什么伤痛了，但是投起球来就是感觉全身有说不出来的不对劲。

  此外，身体的体液系统状态也会影响到筋膜的紧绷程度，身体的酸碱度越低，筋膜会收紧，因此可以影响身体酸碱的各种因素，也就影响改变筋膜的放松或收紧，例如：呼吸的快慢，情绪压力，摄取食物的酸碱度等等，这些情况都可能都会改变整体筋膜的紧绷程度。

  上面描述了筋膜在人体的各种作用，由此可知，肌筋膜伸展的效果会包括：

  延伸了肌筋膜的长度，增加肌筋膜的柔韧性与关节活动度

  筋膜伸展也拉到了细胞层次，可以将整体张力状态传达到细胞内，影响细胞的代谢

  拉筋可以加强身体的本体感觉，提升身体的预应力

  放松筋膜也可以减轻精神压力 

  肌筋膜伸展与肌肉伸展有什么差别？

  以下简单介绍几种差别：

  1.肌肉里面只含有20％的感觉接收器，而其他的80％都在筋膜里。

  肌肉里的压力感受器(mechanoreceptor)只有高尔肌腱器官(Golgi tendon organ)与肌梭(muscle spindle)，只占全部压力感受器的20%，然而，筋膜里面的接受器却占了80%，包括：游离神经末梢(free nerve endings)．路氏小体(Ruffini corpuscles)和巴齐尼氏小体(Paciniform corpuscles)，因此如果可以伸展整个肌筋膜，才可以刺激到所有的压力感受器，效果当然比只刺激肌肉里的压力感受器要来的好很多。

  2.筋膜负责很多讯息的传递

  拉筋是一种物理性的刺激，也是反映身体各部位张力的状态，这个讯息会经由筋膜传递到细胞内，并且可以影响细胞的修复、增生或者死亡，因此，拉筋膜的效果会比只拉肌肉更深远广泛。

  3.筋膜伸展会让筋膜排列有序具有弹性

  筋膜会随着年纪慢慢的老化，会渐渐变得杂乱无章且失去弹性，但经由伸展，筋膜的排列会变得比较规则，筋膜的韧性也才能提高。

  接下来，我们将针对大家较常遇到的手腕、肩颈、腰背、膝盖与脚底等5大区块部位，来进行肌筋膜拉伸动作介绍，不需要任何器材在家里也能自行放松筋肌膜，不但能强化肌力外，还能在伸展过程中舒缓日渐僵硬的肌肉，进而让肌肉、肌力、协调性与柔软度达到一个平衡的状态，并预防筋膜沾黏及改善身体酸痛的不适感。

  前臂屈肌群伸展法

  伸展肌群：肱二头肌、桡尺侧屈腕肌群、上肢屈肌面深、浅筋膜

  作用：可缓解腕隧道症候群，及肱骨内上髁损伤。
  STEP 1 
  站姿，两手伸直张开，掌心向前，手指呈鹰爪形。
  STEP 2   
  伸腕，掌心尽量向外旋。

  抱脚低头弓背法

  伸展肌群：大小菱形肌、颈半棘肌、斜方肌、提肩胛肌、股内收肌

  作用：放松肩颈僵硬、舒缓肩胛酸痛。
  STEP 1 
  双脚盘坐，双脚掌并拢，双手指交叉，抱紧脚外纵弓前半段。
  STEP 2   
  吸气，低头双肩向上提，下巴尽量贴近胸骨，些微弓背，将肩胛骨拉开至极限为止。维持约20秒，吐气放松。

  单手屈肘反掌旋腰法

  伸展肌群：背阔肌、腰方肌、腹外斜肌、臀中肌及胸、腰髂肋肌

  作用：舒缓腰背痛，预防腰椎粘黏。

  STEP 1 
  站姿，以左侧为例，双脚张开，双膝微蹲，左脚在前、右脚在后。
  STEP 2   
  左手往后伸，掌背贴于腰背，右手屈肘反掌于胸前。
  STEP 3  
  头、肩、手、腰向左旋，眼睛朝左肩看，右脚跟离地约5公分以利于旋转。

  脊柱旋转腰背放松法

  伸展肌群：背阔肌、腹外斜肌、腰方肌、腹横肌、臀部肌群、阔筋膜张肌、胸髂肋肌、腰髂肋肌

  作用：放松腰背肌群，舒缓腰酸背痛。
  STEP 1 
  仰卧，腰背紧贴地面，双腿并拢，屈髋屈膝，脚掌平贴地面，双手张开，与身体呈90度，掌心朝下。
  STEP 2   
  吸气，将双膝向右侧倾斜，脸朝左看，自然缓慢左右摆动。接着向左侧倾斜，脸朝右侧看着右手掌背。无论倾斜或收回，膝盖都应保持并拢。

  注：此法可当做每天起床或睡前的伸展与放松，及运动前的暖身动作，堪称腰背保养的基本功。尤其对腰背部特别僵硬者，极为有效。

  弯腰伸展法

  伸展肌群：腘窝及膝上下周围肌群

  作用：放松股后屈肌群。
  STEP 1 
  站姿，双脚呈内八字，屈膝弯腰。双手伸直勾住脚尖。
  STEP 2   
  臀部提高，双膝伸直，维持20秒。

  单脚伸膝跟腱伸展法

  伸展肌群：比目鱼肌、腓肠肌、腘绳肌

  作用：放松膝关节股后侧坐骨神经，及缓解跟腱炎。
  STEP 1 
  站姿，右侧为例。双手抬高130度，双掌贴墙，右脚向后伸直，右脚掌着地踩内八字，左脚屈膝掌呈八字。
  STEP 2   
  胸腹部向前倾，臀部下降，手掌向前推，左脚跟稍离地，右脚保持伸直脚跟不得离地。要伸展到膝腘窝有紧绷微酸的感觉。维持姿势约20秒。同样姿势左右交替。

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徐医附院康复医学科

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