春季是万物复苏的季节，也是人体新陈代谢旺盛的时期。在这个季节，补钙尤为重要，因为钙是维持人体骨骼和牙齿健康的主要元素，也在维持肌肉和神经活动中发挥重要作用。
  人体每天需要多少钙
  每天钙的摄入量因人而异，并不是越多越好，相反会引起高钙血症、肾结石、奶碱综合征等不良反应。根据最新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》提示:我国成人RNI为800mg/d，UL为2000mg/d。新版有作修改的是女性怀孕及哺乳次数不影响中老年时期骨健康，其RNI与同龄女性一致。
  根据2023版《中国居民膳食指南》提示需要重点补钙的人群为：
  儿童、青少年  正处于骨骼和牙齿生长发育的关键时期，所以日常对钙的需求量也比较大。缺钙会长不高、佝偻、智力发育缓慢。
  中年人  35岁后，骨骼中钙质流失的速度加快，和男性比起来，女性骨骼中钙质流失速度更快。腰酸腿疼、抽筋就得补钙了！
  老年人  老年人缺钙造成牙齿松动、失眠等。尤其是骨质疏松高发。
  孕妇  怀孕、哺乳期间会消耗掉大量体内的钙质。缺钙，胎儿发育不完全，母体损伤、经常抽筋，甚至诱发妊娠期高血压。
  补钙分为膳食补钙和药物补钙。IOF（国际骨质疏松基金会）推荐鼓励优先通过膳食补钙，当膳食摄入钙量不能达到推荐钙量时我们需要额外补充钙剂。
  膳食补钙
  钙的主要食物来源为奶及其制品、豆腐、叶菜、花菜和豆荚及辣椒类蔬菜、贝壳类和鱼类、柑橘类水果等。畜禽肉类、瓜果及根茎类蔬菜和大多数水果含钙最低，一般小于20mg。
  膳食补钙要注意合理搭配食物。如将蔬菜、水果与豆制品、肉类等食物搭配食用，可以提高钙的吸收率和利用率。有色水果中含有的维生素C、煮菜时加入适量的米醋调味等都可以促进钙的溶解和吸收。例如，在制作排骨汤或鱼汤时加入米醋，可以使钙更容易溶解在汤中，从而增加钙的摄入量。同时需要注意饮食的均衡和多样化以避免营养不良。
  药物补钙
  目前市面上常见的钙剂可分为无机钙、有机酸钙、新型有机钙和活性钙。它们都有各自的优缺点，小编制作了如下表格供大家对比参考。

常见几种钙剂对比表

  以上钙剂均无好坏之分，而是根据自身情况选择适合自己的钙剂。无特殊需求情况下选择OTC或带有国药准字的正规厂家钙片，并关注每片钙的含量和性价比。
  对于特殊人群补钙
  结石患者补钙宜选用枸橼酸钙，枸橼酸对钙有较强的络合作用，可置换草酸钙、游离钙离子和磷酸钙盐等，从而形成易溶于水的络合物，避免钙离子达到超饱和状态后析出结晶从而形成结石。
  年龄超过65岁、胃酸缺乏者建议服用枸橼酸钙等有机酸钙。
  甲状旁腺机能减退和慢性肾功能衰竭患者常合并高磷血症，宜选用碳酸钙、枸橼酸钙、醋酸钙，既可补钙，又可作为高磷血症的磷结合剂，降低血磷浓度。
  高血压患者应避免使用醋酸钙。
  50岁左右绝经女性需要补钙应先查激素，如有激素导致缺钙，建议医生指导下用药。
  钙和维生素D的关系
  钙和维生素D是不同的两种物质。维生素D属于脂溶性维生素，而钙是人体所必须的微量元素。钙的吸收需要维生素D的辅助，特别是活化维生素D3。因此维生素D对钙从吸收的源头，到中间利用，再到排泄的调节，都有着重要的作用。
  因此春季增加户外活动，适当裸露肌肤增强紫外线照射有利于活化维生素D的生成，增强钙的吸收。冬天由于外出活动较少导致维生素D合成减少，影响钙的吸收，所以补钙的同时需要适量补充维生素D。
  补钙注意点
  1、钙制剂应避免与植物性食物同吃：
  菠菜、青椒、芹菜等含草酸多的蔬菜会与钙相结合生成草酸钙，从而妨碍钙制剂的吸收。这类蔬菜宜先焯水（使草酸溶于水）再炒。大米宜浸泡，面粉宜发酵，以降低其中的植物酸。
  2、补钙时间：
  钙的浓度在白天最高，夜晚很低，而吸收在夜间处于峰值，因此睡前补钙效果更好。钙剂一般建议少量多次服用，提高吸收率，减少多余钙对身体造成的负担。对于需要长期服用钙补充剂者，应间断服用更为合理，服用2个月，间歇1个月，再重复使用。
  3、减少钙流失生活习惯
  吸烟、喝酒、常喝碳酸饮料:这些都能造成人体酸性化，使人体中的钙流失。而碳酸饮料中还含有磷酸，能造成体内钙磷比例失调，影响钙的吸收。
  常喝浓茶:茶水中的茶碱能阻止人体对钙的吸收。
  常喝咖啡:咖啡因能加速体内钙的流失。
  高盐饮食:使尿钙排出增多而大量流失。
  4、监测
  补钙期间，应每3个月检测1次血钙和尿钙浓度，如发生高钙血症应停药,尿钙增加则需减少钙剂剂量。
  参考资料:
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