《成人肥胖食养指南（2024年版）》已于近日发布，旨在发挥现代营养学和传统食养中西医融合的优势，将食药物质、新食品原料融入合理膳食，针对不同季节、不同地区、不同人群提供食谱套餐示例和营养健康建议，提升膳食指导的适用性和可操作性。本篇就成人肥胖的判定标准、食养原则和建议以及食谱示例，结合结合编者对实际应用的解读，与大家一起分享学习。

  一、成人肥胖判定标准

  体质指数（BMI）和腰围（WC）是常用判断超重和肥胖程度的指标。

  二、食养原则和建议

  1.  控制总能量摄入，保持合理膳食

  ①基于不同人群每天的能量需要量， 推荐方案：

  a.每日能量摄入平均降低30%-50%；

  b.降低500-1000kcal；

  c.推荐每日能量摄入男性1200-1500kcal、女性1000-1200kcal的限能量平衡膳食。

  ②合理膳食应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化和平衡膳食：

  推荐早中晚三餐供能比为3:4:3；
  鼓励主食以全谷物为主，至少占一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；
  保障足量的新鲜蔬果摄入，品种多样化；
  动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；
  优先选择低脂或脱脂奶类。

  2.  少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

  高能量食物通常是指油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；
  低能量食物一般为全谷物、蔬菜和水果；
  减重期间饮食要清淡，每天食盐≤5g，烹调油≤20-25g，添加糖≤25g；
  选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少油煎炸。
  酒精除能量以外对人体有用的营养素含量极少，因此在减重期间应严格限制饮酒。

  3.  纠正不良饮食行为，科学进餐

  ①保持一日三餐的时间相对固定，可避免过度饥饿引起的“饥不择食”或“食欲大增”；

  ②重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00-19:00进食晚餐；

  ③不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵；

  ④进餐宜细嚼慢咽，有利于减少总食量、增加饱腹感，降低饥饿感；

  ⑤适当改变进餐顺序，按照蔬菜-肉类-主食的顺序，也有助于减少高能量食物的进食量。

  4.  多动少静，睡眠充足，作息规律

  每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动，每周5-7 天，至少隔天运动1次；
  抗阻运动每周2 -3 天，隔天1次，每次10-20分钟；
  每天静坐和被动视屏时间要控制在2-4小时以内，每小时要起来活动3-5分钟；
  保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里 11 点之前上床睡觉。

  5.  食养有道，合理选择食药物质

  遵循 “药食同源”理论，结合中医辨证分型论治：

  胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等；
  痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；
  气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、 当归等；
  脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等；
  脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。

  （仅供参考，具体请在中医指导下进行）

  6.安全减重，达到并保持健康体重

  减重速度并非越快越好

  过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。遵照循序渐进的减重原则，使大脑思维、体脂肪、 肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡；
  较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减 2-4kg；
  在减重过程中应注意自我监测，包括对体重变化、体脂率、肌肉量、食物摄入量以及身体活动情况的监测。

  三、食谱示例

  以华中地区为例，主食以米面为主，蔬菜种类多样，水果丰富。示例1200kcal、1400kcal、1600kcal 三个能量水平的食谱。

  本示例食谱仅作为举例说明和参考，具体到个人可根据身高、体重及身体活动水平计算并调整，可至医院寻求医生或营养师等专业人员的指导。