健身气功是中华传统养生文化中的瑰宝，不仅能增进体质健康，强化脏腑功能，防治慢性疾病，延缓机体衰老，还能缓解压力过大、焦虑等情绪。其中，八段锦项目以其套路简约、简单易学、无需场地器械、运动强度适中的“轻健身”特色广受欢迎，成为国家卫生健康委和国家体育总局联合推广的科学健身项目。

  八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今已八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为动作舒展优美，如锦缎般华美、柔顺；又因功法共为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。

  中医认为，习练八段锦柔筋健骨、养气壮力，具有行气活血、畅通经脉、灵活筋骨、协调五脏六腑之功能。现代研究也证实，八段锦能改善神经体液调节功能和加强血液循环，对腹腔脏器有柔和的按摩作用，对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用。每天习练可以达到强身健体、怡养心神、益寿延年、防病治病的效果。

  徐州市铜山区中医院近年来大力推广普及“健身气功——八段锦”，组建了八段锦推广团队，每日在院内广场、服务大厅、病区走廊等地定时进行八段锦演示教学。并走进社区、村镇、学校、企事业单位进行广泛推广，引导广大群众科学健身，推进人人参与全民健身运动，提升居民身体素质，实现全民健身与全民健康的深度融合，同时激发对我国传统文化的荣誉感和认同感，进一步增强民族自信、文化自信。

  八段锦动作分解

  01预备势

  方法：（并步站立，重心移至右腿）提左脚（吸）→下落开步（呼）→内旋摆臂（吸）→屈膝合抱（呼）。

  说明：预备势要求全身放松，沉肩垂肘，意守丹田，心神宁静，身型端正。初学者也可以采用自然呼吸方法，形成静立站桩时再做一到两次循环性呼吸，为下一动作做好准备。

  02两手托天理三焦

  方法：内旋上托（吸）→撑臂舒胸收颚（闭气）→下落捧腹（呼）。

  说明：上托、撑臂、收颚、下落作为一个呼吸循环。两臂下落时要沉肩坠肘，掌根用力外撑缓缓下落，至与肩平时，松腕舒指，沉腰松髋，下落捧腹，身心全面放松。意想顶天立地，两掌上托时，气从关元穴提至天突穴，两掌下落时，再从天突降至关元。

  03左右开弓似射雕

  方法（左开弓）：撘腕（深吸）→开弓（深呼）→弓步划弧（吸）→并步（呼）→右开弓（方法同左）。

  说明：左开弓或右开弓为两个呼吸循环，其中搭腕与马步开弓为大呼吸，并步与上肢划弧为小呼吸，左开弓收脚还原时身体重心右移，右手划弧下落，右开弓收脚还原时身体重心左移，左手划弧下落。开弓时劲达脊背，意在食指商阳穴。

  04调理脾胃须单举

  方法（左单举）：旋转上举（吸）→力达掌根，伸展腰体（闭气）→旋转下落（呼）→右单举（方法同左）。

  说明：左右两式各为一个呼吸循环，左上举时，左臂屈肘外旋上撑，指尖向右，右臂内旋下按，指尖向前，右上举方法同左，下落时要松腰沉髋，身体重心缓慢下落。意想丹田，伸拉两肋肩脊，上升吸入清气，下降排出浊气。

  05五劳七伤往后瞧

  方法（左后瞧）：起身后瞧（吸）→转正（呼）→右后瞧方法同左。

  说明：左右两式各为一个呼吸循环，起身后瞧时两臂充分外旋，掌心向外旋，小指领劲，两肩甲内收，通过两臂的伸展外旋与内旋，带动肋间肌收缩而上提肋骨,转正时要松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两膝关节微屈，两臂内旋按于髋旁。旋臂时刺激手腕原穴神门穴，后瞧时转动颈部大椎穴，展肩夹脊劲达脊背，内旋蹲身时气沉丹田。

  06摇头摆尾去心火

  方法（过渡式）：上托（吸）→下按（呼）→起身（吸）→右倾（闭）→左旋（呼）→摇头摆尾（吸）→下沉（呼）最后一动两手上举（吸）→曲肘下按（呼）→左摇头摆尾呼吸方法同右式。

  说明：左右两式各为两个呼吸循环，过渡式身体重心左移，左脚向左大开立，同时两掌上托至头上方，两腿徐缓下蹲成马步；同时两臂向两侧下落两掌附于膝关节上方，摇头摆尾时头应向后旋摇，放松大椎穴，摆尾时转动尾闾，呼吸自然意守涌泉穴。

  07两手攀足固肾腰

  方法：上举（吸）→下按（呼）→反关摩运至臀部（吸）→前俯沿两腿摩运攀足（呼）→最后一动，上举（吸）→下按腹前，指尖向前（呼）。

  说明：每做一组动作需要两个呼吸循环，反关时两掌心旋向上，掌指顺腋下向后插。摩运时摩运膀胱经，畅通任督二脉，意守命门穴，下按时气沉丹田。

  08攒拳怒目增气力

  方法（左攒拳）：向左开步（吸）→马步抱拳（呼）→重心微提（吸）→攒拳怒目（呼）→左拳变掌外旋（吸）→左掌变拳内旋握固回收（呼）→右攒拳的呼吸方法同左攒拳。

  说明：每一次攒拳旋腕动作需要两个呼吸循环，左拳变掌外旋和左掌变拳内旋时要注意旋腕屈肘。冲拳时气力发于丹田，左右拧转脊柱，两脚五趾抓地，旋腕用力抓握，两眼怒目而视。

  09背后七颠百病消

  方法：重心右移左脚并步（吸）→两拳变掌收于体侧（呼）→提踵（吸）→颠足（呼）。

  说明：提踵时百会上领，颠足时肢体放松，脚跟下落要有停顿，不要一次颠下，每一次提踵与下震，需要一次呼吸循环，吸气呼气意想丹田。

  10收势

  方法：两臂内旋，向两侧摆起（吸）→两臂屈肘，两掌相叠置于丹田处（呼）。

  说明：两掌相叠时，男左手在内，女右手在内，两臂自然下落还原时则体态安详，周身放松，呼吸自然，气息归元守丹田。

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