运动是保持健康体态的重要手段，遵循“循序渐进、吃动平衡”原则，定制适合自己的运动方案，需要“遵医嘱”，也有“运动处方”。

  成年人运动方案（18-64岁）

  超重/肥胖人群运动处方

  有氧运动：每天快走30-40分钟（可分2次），逐渐过渡到慢跑；

  抗阻训练：每周3次，每次选择6个动作（如深蹲、俯卧撑），每组10-15次；

  目标消耗：每周至少消耗2000千卡（kcal）。

  体重正常人群运动处方

  每周150分钟中等强度运动（如羽毛球、健身操）；每周2次力量训练（推荐TRX悬挂训练、壶铃）。

  特别提醒：久坐族建议每小时起身活动3分钟。

  特殊人群运动处方

  儿童青少年（6-17岁学生）每天至少1小时运动（课间跳绳+放学后球类运动），周末建议云龙湖环湖骑行（家长陪同），需注意连续使用电子产品不超过2小时。

  孕产妇孕期可行水中健身操、孕妇瑜伽（避免仰卧位），产后从凯格尔运动开始，6周后逐步恢复有氧运动。注意出现腹痛、出血立即停止运动。

  65岁以上老年人晨练优选太极拳、八段锦，及坐姿抬腿、靠墙静蹲等防跌倒训练。注意运动前后测量血压，避免清晨空腹运动。

  体重过低人群运动处方

  增肌计划：每周3次抗阻训练（优先使用器械），配合高蛋白饮食，如牛奶、蛋白粉等（运动后30分钟内补充），避免过量有氧运动。

  运动常见“三大误区”需注意

  出汗多=减脂快？ 

  错！脂肪主要通过呼吸代谢，运动强度更重要，但需循序渐进，量力而行。

  跑步伤膝盖怎么办？

  建议：选择塑胶跑道，每周增加距离不超过10%，对于已有膝关节症状的人群，建议在专业医生指导下选择合适的运动方式。

  减肥减重越快越好？ 

  错！每周减重≤0.5kg，3~6个月减重5%~10%为安全范围。

  科学运动与心理健康的关系

  运动不仅对身体健康有益，还能极大地促进心理健康。

  建议：坚持运动，建立积极心态，每次运动前设定小目标，逐步实现这些小目标，会带来更大的满足感和心理成就感；与朋友或家人一起锻炼，参加团体运动；注意心理信号，如果在运动过程中或之后出现情绪低落或焦虑等负面情绪，考虑调整运动量和方式。

  冯仕明

  骨关节外科病区副主任

  运动医学科副主任医师

  运动处方师

  门诊时间：周二、五全天

  门诊地点：本部2号楼2楼骨科诊区

  参考文献

  1.《体重管理指导原则2024版》

  2.《中国居民健康体重管理之减重行动20条》

  3.《中国居民运动减重专家共识》

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