人体最大的能量消耗，正正就是来自个人的「新陈代谢」。所以，当新陈代谢减慢，身体消耗热量的能力便会降低，增加因热量摄取高于消耗而导致脂肪囤积。有研究显示，当人们到了30岁后，新陈代谢会每十年递减2%，尤其女性脂肪比例较男性高，而肌肉量较男性少，身体机能减慢更觉容易让身材「走样」。

  Keep新陈代谢=必要蛋白质！

  想时刻保持身体消耗热量的能力，避免摄取的热量高于身体消耗的热量失衡情况，就要设法保持自身的新陈代谢。而要维持良好的新陈代谢，逆转肌龄，就必须确保肌肉量（muscle mass）。

  而蛋白质是建立肌肉的原材料，所以，膳食中保持高蛋白质量非常重要。但不要以为蛋白质摄取得越多越好，像坊间的吃肉减肥法，吸收过量由动物而来的蛋白量亦不建议，因为太多蛋白质会令骨骼流失钙质。要维持肌肉量同时又不影响健康，就认识一下自己需要多少蛋白质吧！

  每1公斤体重需要0.8克-1克蛋白质

  例子：如你体重50公斤，那么你需要：

  50 x 0.8–50 x 1＝40–50克蛋白质

  蛋白质不代表鸡胸和鸡蛋！

  一讲起蛋白质，或者一讲到增加肌肉量，大家一定会联想到水煮鸡胸！的确去了皮的鸡胸肉脂肪含量低且蛋白质丰富，100克水煮鸡胸已有20克蛋白质。

  但动物性蛋白质含硫（sulfur）的氨基酸含量较高，过分摄取会降低血液中的酸碱值，导致身体需要从骨骼中释出钙质来中和体酸，让骨骼变得脆弱。长期进食大量动物蛋白，会增加骨质疏松症的危机。

  维持身体的肌肉量以确保新陈代谢，其实不需要经常吃鸡胸，又或者吞鸡蛋。只要细心改变一下饮食习惯，就可以轻易达标从植物性蛋白质中，摄取足够蛋白质。

  高蛋白质食物一览

  01｜黄豆

  黄豆简直是植物界中的王者！除了含丰富蛋白质，每100克水煮熟黄豆已有约17克蛋白质，而且黄豆可以变成不同的食物：豆腐、豆浆等，全部都是蛋白质的理想食物来源！一杯豆浆所含的蛋白质可以媲美牛奶中的蛋白质呢！

  02｜枝豆（即是毛豆）

  枝豆是指未成熟的黄豆，自然其蛋白质含量也相当丰富！每100克枝豆就有约11克蛋白质。一条条的枝豆可以加少许盐后水煮来吃，而一粒粒毛豆则可炒来吃，同样滋味！有时作为小食，不自觉地又可增加蛋白质！

  03｜扁豆

  一讲到豆豆家族，扁豆经常被忽略。然而，扁豆的营养价值十分高，其蛋白质含量也不容忽视。100克的扁豆已有26克蛋白质。如果只用上30克扁豆，都已经有约8克蛋白质。可以用来做沙拉，做成餐汤也可以！就连零食都有用扁豆做的，比薯片有较高蛋白质！

  04｜西兰花

  虽然蔬菜中的蛋白质含量不可说是高，但西兰花在一众蔬菜中算是高的了。100克西兰花已经有4克蛋白质，相比同样是蔬菜类的菜心，每100克的菜心只有2克蛋白质，西兰花的蛋白质含量足足比菜心多两倍！

  05｜杏仁

  嘴馋的时候吃点杏仁，就肯定不会错。一众果仁中，杏仁的蛋白质是数一数二之高。30克杏仁，就已经有6克蛋白质，可以媲美一只鸡蛋所含的蛋白质量。

  06｜南瓜籽

  种籽类的蛋白质含量也可以很丰富。以南瓜籽为例，100克的南瓜籽就已经有19克蛋白质，单是吃30克南瓜籽都已经摄取了6克蛋白质。

  07｜藜麦

  要说从植物中摄取优质蛋白质，藜麦当然不能少！100克的白饭有2.6克蛋白质，但100克的藜麦就有4.4克蛋白质，足足高了70%！小数怕长计，只要将白饭改成藜麦，都已经可以增加摄取蛋白质。

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